第34回 スポーツ選手の大敵!貧血を予防しよう!

 

みなさんこんにちは。ジュニア・アスリートフードマイスターの橋本恵里です。
今回はスポーツ選手の大敵!「貧血」についてと、それを予防する食事についてお話しします。
 
貧血とは、血液中にある、ヘモグロビン、という成分が減ってしまうことで起こります。
ヘモグロビンは、からだ中に酸素を運んでくれる働きをしています。
ヘモグロビンが減ってしまうと、酸素がからだ中に行き渡らなくなるので、めまいや息切れが起こりやすくなったり、疲れやすくなってしまいます。
そうすると、最後まで全力で練習や試合に臨めなくなってしまいます。
 
また、運動で跳んだり走ったり、ぶつかり合ったりすることでヘモグロビンが壊れやすくなるので、男子女子に関係なく、スポーツをしている人は特に貧血になりやすいです。
プロのスポーツ選手でも貧血に悩む選手は多くいるので、今は症状がなくても「自分は大丈夫」と思わず、これからお話する貧血対策をしっかりと行いましょう。
 
貧血を予防するための大切な栄養素は、3つあります。
① 鉄
ヘモグロビンの材料となります。
レバーやあさり、ひじき、ほうれん草、小松菜、大豆、ドライフルーツに多く含まれています。
豚肉のもも肉やヒレ肉、牛肉などの赤身の肉や、まぐろやかつおなどの赤身の魚もおすすめです。
② たんぱく質
たんぱく質も、ヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。
肉や魚、卵、大豆、大豆製品、牛乳、乳製品をしっかりと食べましょう。
③ ビタミンC
ビタミンCは、体の中での鉄の吸収を助けてくれます。
ブロッコリーやピーマン、キャベツ、ほうれん草、小松菜などの野菜
みかんなどの柑橘類、いちご、レモン、キウイフルーツなどの果物
じゃがいも、さつまいもに多く含まれています。
 
鉄は、体の中で吸収されにくいので、ビタミンCの多い食品と一緒に食べることで、吸収率がアップします。
 
食事のポイントは、
・たんぱく質を多く含む食品を使ったおかず(主菜)をしっかりと食べる。
特に朝ごはんで食べていない人が多いので、意識して食べるようにしましょう。
納豆や豆腐など、調理しなくても食べられるものや、ウインナーや卵などの調理に手間のかからないものを常備しておくと、手軽に食べられるのでおすすめです。
 
・鉄を多く含む食品を使うときは、ビタミンCも一緒にとる。
レバーひじきなど鉄の多い食品を使ったおかずを出す時は、キャベツの千切りやブロッコリーを付け合わせにしたり、ポテトサラダやキャベツ入りコンソメスープなど、ビタミンCの多い食品を使った料理をプラスしましょう。もちろん、豚もも肉とピーマンの炒め物など、一緒に調理するのもいいですね。
また、食後のデザートとして、果物を食べるのもおすすめです。
 
・おやつにも鉄の多い食品を。
ドライフルーツや、ドライフルーツ入りのコーンフレーク、パンであればレーズンが入りのものを選ぶと、鉄の補給ができます。
大豆から作られている豆乳を飲んだり、甘いものが食べたいときは豆乳プリンなど、豆乳を使ったおやつもおすすめです。
 
鉄は、どの年代の方も不足しがちな栄養素です。
貧血は、手足の冷えや夏バテの原因のひとつだとも言われているので、鉄をしっかりとることがとても大切です。
スポーツをしているお子さんだけでなく、お父さんやお母さん、家族みんなで意識して食事をしたり、食品を選べるといいですね!
 

 

 

 

第35回につづく…
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