第26回 朝ごはん、食べていますか?~朝ごはんの効果とおすすめ朝ごはん~

 

みなさんこんにちは。ジュニア・アスリートフードマイスターの橋本恵里です。
今回のテーマは「朝ごはん」です。
みなさんは、毎日朝ごはんを食べていますか?ジュニアアスリートにとって、朝ごはんはとっても大切な食事です。
そこで今回は、
「朝ごはんの効果 ~3つのスイッチ~」
「どんな朝ごはんを食べると良いのか」
についてお話しします。
このコラムを読んで、朝ごはんの大切さを知り、自分の朝ごはんを見直すきっかけになってくれるとうれしいです。
 
まず、「朝ごはんの3つのスイッチ」についてです。
朝ごはんを食べると、からだの中の3つのスイッチが入ります。
① 脳のスイッチ
朝ごはんを食べることで、脳に栄養が行き渡り、頭の回転が良くなって集中力が上がります。
朝ごはんを食べずに練習をすると、イライラしたり集中できず、けがの原因にもなりますので、注意しましょう。
② 体温のスイッチ
夜、寝ている時と、朝起きてすぐの時は、昼間の活動している時よりも体温が低いです。
体温が低いと、体が思うように動かなかったり、冷えの原因にもなります。
朝ごはんを食べると、体温が上がって、活発に動ける手助けをしてくれます。
特に朝練のあるジュニアアスリートは、朝からしっかり動くためにも、朝ごはんはとても大切なのです。
③ お腹のスイッチ
朝ごはんを食べると、おなかの働きを良くするので、便秘を予防します。便秘は、思ったようにプレーできなくなる原因のひとつですので、便秘を予防することも、ジュニアアスリートにとっては大切なことです。
 
また、成長期のみなさんは、骨や筋肉などのからだをつくるために、大人よりもたくさんの栄養が必要です。朝ごはんを抜いてしまうと、からだづくりに必要な栄養が足りず、練習中のスタミナ切れや、骨折やねんざ、貧血、熱中症になりやすくなったり、大人になった時のからだつきにも影響が出てきます。
特にジュニアアスリートは、スポーツをしていない同じ年の子よりも、たくさんの栄養が必要なので、朝ごはんをしっかり食べることが、とても大切なのです。
 
では、「どんな朝ごはんを食べるのが良い」のでしょうか?
朝ごはんは、
① ごはんやパンなどの糖質(エネルギー源・脳の栄養になる)
② 魚、卵、肉、大豆などのたんぱく質(体温を上げたり、からだをつくるもととなる)
③ 野菜(糖質やたんぱく質の働きを助けたり、お腹の調子を良くして便秘を予防する)
この3つをそろえて食べてほしいと思っています。
 
朝からこの3つをすべてそろえるのは難しい、、、と思っている人もいるのではないでしょうか?
そこで私がおすすめするのは、具だくさんの汁物と、糖質の組み合わせです。
・たっぷりの野菜と、豚肉や豆腐を入れたみそ汁+ごはん
・ウインナーまたはツナ缶と野菜を入れたコンソメスープ+パン
など、肉や魚、卵とたくさんの野菜を入れた汁物なら、一品でたんぱく質と野菜を食べることができます。また、温かい汁物は体を温め、体温を上げる効果がぐっと上がります!
これにごはんや食パンを組み合わせれば、糖質、たんぱく質、野菜をそろえることができます。
汁物は、前日の夜の残りでも良いですし、たくさん作って、一食分ずつタッパーなどに入れて冷凍しておけば、朝は温めるだけで食べることができます。
 
もう少し食べられる人は、もう一品、たんぱく質のおかずを足してもOKです。
また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、果物を足すと、骨を丈夫にするカルシウムと、疲労回復に効果のあるビタミンがとれて、100点満点の朝ごはんになります!
 
朝ごはんは工夫次第で、栄養バランスを良くすることができます。
100点満点の朝ごはんをしっかり食べて、しっかりと運動できるからだをつくりましょう。
 

 

 

 

第27回につづく…
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