第46回 「水の働きと正しい水分補給」

 

皆さんこんにちは!ジュニア・アスリートフードマイスターMAIKOです♪
 
夏休みも終わりに近づく中、まだまだ午前中でも肌を刺すような日差しが照りつけている日も少なくありません。水分補給はうまくいっていますか?夏は、暑さによる疲労や過剰な水分摂取によって、夏バテや食欲低下が起こりやすい時期。発汗による体内の水不足が進むので、喉が渇いてから飲むのではなく、定期的に水分補給が必要です。熱中症対策に水分補給が重要な事は広く知られていますが、アスリートなら誰もが必要とするスタミナ。エネルギー源とビタミン摂取に加えて、水分補給もスタミナを左右する重要な因子なのです。
 
ところで、水はどんな働きをしているのでしょうか。人の体を作っている成分のうち、50~60%を占めるといわれています。個人によって体成分の構成は異なりますが、一般的に男性は女性より水分量が多く体脂肪量が少ない、また、太った人は痩せた人より体脂肪量は多いが水分量は少ないのが特徴です。水は溶解力に優れ、酸素や二酸化炭素など多くの物質を溶かし込むことができます。水はその溶解力を活かして消化吸収に関与しており、体内に取り入れた栄養素や酸素を溶かして組織に運ぶのです。また、発汗などによって体温調節の重要な役割ももっていますし、何より生命維持に必要な代謝をスムーズに行うためには必須です。
 
水分補給が大切なのはよく分かりますが、どのくらい飲めばいいのでしょうか?スポーツをしていない人でも一日にとる水分量は概ね2100ml~3000mlです。これは純粋に飲まなければいけない水の量ではなく、食事から得られる水分量もありますので、1日に1500ml~2000mlの水分補給が必要となります。それより何より、補給の仕方も重要なんです。
 
【水分補給の目安】
●1日に2000ml程度(季節や気象条件、運動の持続時間、強度によって調整)
 
【水分補給のポイント】
運動開始20~40分前に250~500ml(500mlペットボトル半分~1本)程度
②運動中の水分摂取はコップ1杯ずつ15分毎(喉が渇く前)にとる(がぶ飲み×)
③飲む水の温度は5~15℃が適温(冷えすぎ注意!氷無しでOK)
 
以上の3点に注意して実践してみてください。「水分切れ」は「スタミナ切れ」に繋がります。また、汗は99%水ですが、1%は電解質(塩分)です。発汗が多くなれば水分のみでなく、塩分摂取にも配慮してくださいね。
 
ですが!本当に水分補給が上手くいっているのか!!?気になるところですよね。そこで最後に、簡易的なチェック方法を2つ紹介します。
 
【水分補給チェック】
①体重測定
運動前後で体重変動をみましょう。体重は2%以内の変化に抑えることが必要です。例えば体重が50kgの選手ならば、運動前後で1kg以内の変動に抑えるということです。脱水は身体パフォーマンスを低下させるばかりか、脱水により体温が上昇し熱中症の危険も高まります。喉の渇きは体から1%の水分が失われると感じると言われていますので、喉の渇きを感じる前にこまめに水分補給が重要なんですね。
 
②尿の色と量をチェック
脱水状態になるともちろん尿量が減少します。尿量が少なく濃い色になっている人は要注意。水分補給が足りていないかもしれません。水分量の見直しをしてみてください。
 
水分補給チェックも習慣づけると、自然と自分に必要な水分コントロールが出来てくるのではないでしょうか。
 
「とりあえず飲まなければ」という意識だった方は是非、「飲むときの注意点」とその「チェック」まで心がけてみてくださいね。体のコンディションを最高に保つためには、水分補給と調節は不可欠です。暑い日が続きますが、水と上手にお付き合いしながら最高のパフォーマンスを発揮できるようサポートしたいですね!
 
そして全6回、コラムを書かせていただくという貴重な経験の機会を与えてくださった、コパマガジンの関係者の皆様、株式会社アスリートフードマイスター事務局の皆様、読んでいただいた読者の方々に深く御礼申し上げます。まだまだ勉強中ではありますが、このコラムが少しでも皆様のアスリートサポートのヒントになれば幸いです。ありがとうございました。
 
 

 

 

第47回につづく…
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